การออกกำลังกายอย่างไร ?
เบิร์นเกิน 3,500 กิโลแคลฯ ต่อสัปดาห์
เสี่ยงตายเร็ว
ปั่นจักรยานมากเกินนกเขาไม่ขัน..
แพทย์แนะเดินออกกำลังปลอดภัยกว่า
แพทย์ระบุเดินออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ
ทุกเพศทุกวัย แนะเพิ่มควรออกกำลังสม่ำเสมอ
ได้ผลดีกว่าโหมหรือทบการเบิร์นแคลอรี
ช่วงปลายสัปดาห์ที่เสี่ยงเสียชีวิต
เตือนสิงห์นักปั่นจักรยานปั่นเกิน 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ส่งผลคุณผู้ชายไร้สมรรถภาพทางเพศ
ไม่น่าเชื่อว่าความรู้ด้านการออกกำลังกายที่ได้ยินมาหลายปี อาจไม่ใช่เรื่องที่ถูกทั้งหมดอีกต่อไป
การออกกำลังบางประเภทก็เป็นผลเสียต่อร่างกายมากกว่าผลดี ขณะที่การโหมออกกำลังกายมากเกินไปก็ทำให้เสียชีวิตได้ แล้วจะออกกำลังกายอย่างไรให้ปลอดภัยและเหมาะกับตัวเอง
รศ.นพ.ภาสกร วัธนธาดา
ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายจากโรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท มีคำอธิบายให้ กับหัวข้อการบรรยาย
"Running for Health and Performance Testing with VO2 Max"
ในงานประชุมวิชาการ่วมครั้งที่ 5 ประจำปี 2556
"Optimize the Quality of Life for all Generaltions"
เพื่อให้ทุกคนทุกวัยตั้งแต่แรกเกิดสู่วัยทำงานและวัยสูงอายุมีคุณภาพชีวิตที่ดี
ที่เครือโรงพยาบาลกรุงเทพ โรงพยาบาลสมิติเวช โรงพยาบาลบีเอ็นเอช
โรงพยาบาลพญาไท และโรงพญาบาลเปาโล เมโมเรียล จัดขึ้นเมื่อเร็ว ๆ นี้
นพ.ภาสกร กล่าวว่า ปัจจุบันคนไทยมีเครื่องทุนแรงในการทำกิจกรรมประจำวันเยอะ เช่น ลิฟท์ รถ โทรศัพท์ ส่งผลให้การออกกำลังที่ควรจะเป็นลดลง ซึ่งนั่นหมายความว่าสุขภาพที่ดีที่ทุกคนถวิลหา ย่อมแทนที่ด้วยโรคหัวใจ ความดัน บาหวาน ไขมันในเลือดและเส้นเลือด ขณะโอกาสการเป็นมะเร็งเต้านมและลำไส้ใหญ่ อาการซึมเศร้า รวมถึงอาการฟ่อของสมองส่วนความทรงจำที่จะลดลงก็สูญเสียไปด้วย
ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย จาก รพ.สมิติเวช สุขุมวิท บอกต่อว่า ฉะนั้น ทุกคนจึงควรเริ่มออกกำลังกายเสียตั้งแต่วันนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีและอายุยืนนานในอนาคต
ถึงกระนั้น ใช่ว่าทุกคนจะออกกำลังกายได้เหมือนกันหมด หรือออกกำลังกายตามแฟชั่น เพราะกายภาพ ความชอบ ทักษะ และเวลาของแต่ละคนไม่เหมือน ผู้ที่ต้องการออกกำลังกายจึงควรเลือกประเภทกีฬาที่เหมาะกับตัวเองและครอบครัว สามารถผนวกเข้ากับวิธีประจำวันได้อย่างราบรื่น เพื่อให้การออกกำลังกายทำได้อย่างสม่ำเสมอ
มีงานวิจัยเกี่ยวกับการออกกำลังกายระบุไว้ว่า ถ้าสมาชิกในครอบครัวไปออกกำลังกายด้วยกันเป็นประจำ อัตราการหยุดออกกำลังใน 6 เดือน จะมีเพียง 20-30%
แต่ถ้าบุคคลนั้นออกกำลังกายอยู่คนเดียวมีโอกาสหยุดออกกำลังสูงถึง 50% ในช่วงครึ่งปีแรก
"สิ่งที่หมอแนะนำได้คือการออกกำลังด้วยการเดิน ซึ่งมีความเสี่ยงน้อยที่สุดต่อการบาดเจ็บหรือเป็นโรคหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน และดีต่อผู้ต้องการออกกำลังกายทุกเพศทุกวัย
ทั้งนี้ การเดินที่ได้ผลดีที่สุดต่อหัวใจ สุขภาพ และยืดอายุการใช้งานของอวัยวะต่าง ๆ คือเดินให้ได้ 10,000 ก้าวต่อวัน ซึ่งใช้เวลาประมาณ 2 ชั่วโมง และยังช่วยให้มวลกระดูกแข็งแรงมากขึ้น ความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนกระดูกผุน้อยลง"
แพทย์จาก รพ.สมิติเวช สุขุมวิท คนเดิมให้ความรู้ต่อว่า กีฬาแต่ละประเภทส่งผลต่อสุขภาพร่างกายไม่เท่ากัน เช่น
การวิ่งในด้านดีเป็นวิธีการออกกำลังที่ใช้เวลาน้อยแต่ได้ผลต่อหัวใจและร่างกายดี ช่วยเพิ่มมวลกระดูก แต่ถ้าวิ่งไม่ระวังจะทำให้เกิดการล้มบาดเจ็บที่ข้อเท้า หัวเข่า หรืออวัยวะอื่น ๆ รวมไปถึงโรคฮาร์ทแอทแทคหรือโรคหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน
ส่วนกีฬาว่ายน้ำดีต่อคนที่เป็นโรคหอบหืดเพราะมีความชื้นจากไอน้ำ แต่ไม่ควรลงว่ายในน้ำที่เย็นเกินไปเพราะจะทำให้หลอดลมตีบอาการแย่กว่าเดิม อีกทั้งการว่ายน้ำทำให้มวลกระดูกลดลงเนื่องจากไม่มีแรงกระแทก จึงควรสลับกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆเพื่อชดเชย
มาถึงแบดมินตันและเทนนิสให้ผลดีต่อร่างกายคล้าย ๆ กัน แต่เทนนิสจะดีกว่าในแง่การเคลื่อนไหวที่ผสมเอาแอโรบิกเข้าไปด้วย ในทางลบมักใช้กล้ามเนื้อเฉพาะส่วนแขนและมือมากเกินไปจนอาจเกิดการอักเสบได้
ด้านการปั่นจักรยาน ผลในด้านลบของกีฬาชนิดนี้ผู้ออกกำลังต้องตระหนักให้มาก เพราะการปั่นเกิน 3 ชั่วโมง/อาทิตย์ ส่งผลให้ผู้ชายเสี่ยงเสื่อมสมรรถภาพทางเพศถึง 2 เท่า เพราะอัณฑะและองคชาติถูกกดกระแทกแรง การบรรเทาต้องเจาะรูที่อานจักรยานให้อวัยวะเพศผู้ชายห้อยลง จะช่วยลดเสี่ยงนกเขาไม่ขันได้ 20-30%
การขี่จักรยานกับผู้หญิงก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพเช่นกัน โดยทำให้กระเพาะปัสสาวะอักเสบง่ายขึ้น และเกิดการเสียดสีอักเสบที่อวัยวะเพศหญิง
"กีฬาที่ดีที่สุดรองจากการเดินก็คือเล่นกอล์ฟ ภายในหนึ่งอาทิตย์ถ้าสามารถออกรอบได้สัก 2 รอบ เชื่อว่าอายุยืนเกิน 80 ปีแน่นอน เพราะการเดินเล่นกอล์ฟโดยไม่ใช้นั่งรถกอล์ฟประมาณ 4 ชั่วโมง แม้จะไม่หนัก แต่คิดเป็น 3 ใน 4 ของการเดิน 70,000 ก้าวต่ออาทิตย์ เพียงพอต่อการมีสุขภาพดีแล้ว"
นพ.ภาสกรกล่าว
ส่วนหลักการออกกำลังกายที่ถูกต้องว่า สำหรับผู้เลิกออกกำลังกายแล้วอยากกลับมา
สร้างความฟิตใหม่หรือผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรจะเริ่มต้นด้วยเดินหรือวิ่งให้ได้ระยะทาง 1.5 กิโล ในระยะเวลา10 นาที ปฏิบัติ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็ถือว่าเพียงพอ
แล้วค่อย ๆ เพิ่มความเวลาและระยะทางขึ้นทีละ 10% เพื่อความเฟิร์ม โดยไม่จำเป็นต้องเริ่มที่ 30 นาทีต่อวันอย่างที่ได้รับข้อมูลกันมา เพราะร่างกายยังไม่พร้อม
"อย่างที่บอกในข้างต้น
ว่าการออกกำลังกายควรทำอย่างสม่ำเสมอ เฉลี่ย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะได้ผลดีกว่าการไปโหมออกเพียง 1-2 วันต่ออาทิตย์ ซึ่งมีความเสียงต่อการเสียชีวิตจากการออกกำลังมากเกินไป
นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่ดีไม่จำเป็นต้องชดเชยเป็นเท่าตัวในวันถัดไปหรือวันอื่นในสัปดาห์เดียวกันหากวันนี้ติดธุระไม่ได้ออกกำลัง
โดยงานศึกษาศิษย์เก่าของมหาวิทยาฮาร์วาร์ดระบุว่า
คนที่ออกกำลังกายมากเกิน 3,500 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์เสี่ยงหัวใจวายเสียชีวิตมากกว่าคนที่ออกกำลังกายอย่างพอดี"
ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย จาก รพ.เอกชนชั้นนำของประเทศเตือน พร้อมบอกเคล็ดลับในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักทิ้งท้ายไว้ว่า
น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เทียบได้กับพลังงงาน 7,000-7,700 กิโลแคลอรี การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยตามการวินิจฉัยของแพทย์ระบุไว้ว่าต้องไม่เกิน 2 กิโลกรัมต่อเดือน
ฉะนั้น หากวิ่งวันละครึ่งชั่วโมงต้องวิ่ง 30 วันถึงจะลดได้ 2 กิโลกรัม ถ้าหากเป็นการเดินต้องเดินวันละ 1 ชั่วโมงถึงจะได้ผลเท่ากัน
อย่างไรก็ตาม หากเป็นแม่บ้าน การกวาด ถู ล้างจาน เช็ดกระจก เทียบเท่าได้กับการเดินออกกำลังกาย แต่ถ้าทำงานสวนปลูกต้นไม้ดายหญ้าจะเทียบเท่ากับการวิ่ง ในระยะเวลาที่เท่ากันจะให้ผลลัพธ์เดียวกัน.
